Melatonin iz hrane prirodan je lijek protiv nesanice

Provedene studije o melatoninu dokumentirale su da nam proizvodnja vlastitog melatonina pomaže da zaspimo, no istraživanja o melatoninu u obliku suplementa prilično su razočaravajuća. Ono što je mnogima promaklo je to da određene namirnice osiguravaju prirodne oblike melatonina, a oni, pokazalo se, podižu razine melatonina u krvi prirodno i uvelike pomažu dobrom snu. Mnoge studije povezuju više razine melatonina sa sposobnošću da utonemo u san.

Ta su istraživanja, međutim, provedena u vezi stvaranja melatonina od strane našeg tijela. Proizvodnju melatonina potiče pinealna žlijezda (epifiza) kada sunce zalazi a dnevna svjetlost se gubi, dakle tijekom večeri. To nam pomaže da zaspimo, budući da melatonin pomaže usporavanju staničnog metabolizma.

Kako starimo, ili smo pak pod velikim stresom, sposobnost našeg organizma da proizvodi melatonin postupno slabi. Rezultat može biti kronična nesanica – što može doprinijeti većem riziku od pojave raznih poremećaja – jer nedostatak sna povezuje se s mnoštvom kroničnih poremećaja: od kroničnog umora do demencije itd.

Djeluje li melatonin u obliku suplementa i je li siguran?

Sintetski melatonin – proizveden u laboratoriju ili od kravljeg urina – ne daje identične učinke kao melatonin našeg vlastitog tijela (endogeni m.). Neka istraživanja su pokazala da sintetski melatonin može donekle pomoći našim ciklusima spavanja – tijekom jet laga ili sličnih situacija – kada ti ciklusi budu poremećeni.

„Ali, kao stimulans za kvalitetniji san sintetski melatonin je, u najboljem slučaju, razočaravajuć.“

U pojedinim istraživanjima – poput studija Dementa i Vaughana (1999.) – otkriva se da sintetski melatonin može zaustaviti rast kod mladih, uz brojne druge nuspojave kao što su vrtoglavica i glavobolje.

Nadalje, učinkovitost suplementarnog melatonina kao pomoći protiv nesanice pokazala se više nego upitnom. U iscrpnom prikazu što su ga istraživači sa kanadskog Sveučilišta države Alberte  (Buscemi et al., 2004.) pripremili za američko ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga, analizirane su 932 studije o melatoninu od 1999. naovamo, uz procjenu da 132 studije nude jasne rezultate s dobrim protokolima. U provedenom istraživanju znanstvenici su zaključili da suplementarni melatonin:
• nije učinkovit za ublažavanje većine glavnih poremećaja spavanja
• nije učinkovit za ublažavanje većine sekundarnih poremećaja spavanja
• ne pruža nikakve dokaze o učinkovitosti kod jet laga i poremećaja radnika u smjenama

 Određene namirnice prirodan su izvor melatonina

Vrlo malo pozornosti pridano je činjenici da priroda osigurava jedno drugo sredstvo za porast razina melatonina u krvi , i to konzumiranjem određenih vrsta prirodne hrane.

A nedavno je u istraživanju tajlandskog Konkaenskog sveučilišta (grada Khon Kaena) utvrđeno da se razine melatonina u organizmu mogu prirodno povećati konzumiranjem određenih vrsta tropskog voća.

Znanstvenici su testirali šest vrsta tropskog voća među dobrovoljcima čija je prehrana tijekom tjedan dana bila bogata određenim voćem, uz period od sedam dana uskraćivanja tog voća. Tijekom tih razdoblja znanstvenici su analizirali razine 6-sulfatoksi melatonina u urinu ispitanika (još naziva, skraćeno, aMT6s). Više razine 6-sulfatoksimelatonina ili  aMT6s u urinu ukazuju da povećane razine melatonina kolaju krvotokom.

Razine aMT6s testirane su kod unosa svakog od selektiranog voća. Nakon konzumiranja nekih vrsta voća – osobito ananasa, banana i naranči – razine 6-sulfatoksi melatonina osjetno su porasle. Ananas je povećao razine aMT6s više nego dva i pol puta (266%), dok je to banana učinila za 180%. Gotovo dvostruko. Naranče su, pak, povećale razine aMT6s za 47%.

Druge vrste voća također su umjereno povećale količinu melatonina kod ispitanika.

I neke druge namirnice izvor su bezopasnog melatonina

Jedno drugo istraživanje – o kojem je izvijestio site Realnatural – pokazalo je da prirodni melatonin od višnje sorte Montmorency (Prunus cerasus) može poboljšati kvalitetu sna. U studiji koju je izradila  međunarodna skupina znanstvenika navodi se da se pijenjem soka od višnje tijekom sedam dana san produžava za prosječno 34 minute uz brže utonuće u san, a da je općenita kvaliteta sna bolja za 5-6%. Poput studije sa Tajlanda, ovo istraživanje je pokazalo da pijenje soka od višnje prirodno povećava razine 6-sulfatoksi melatonina, bez potrebe za egzogenim ili sintetskim suplementima melatonina.

Ostale namirnice koje će povećati razine melatonina uključuju zob, kukuruz šećerac, rižu, đumbir, rajčice, banane, mangostin i ječam.

BILJEŠKE:
Johns NP, Johns J, Porasuphatana S, Plaimee P, Sae-Teaw M. Dietary intake of melatonin from tropical fruit altered urinary excretion of 6-sulfatoxymelatonin in healthy volunteers. J Agric Food Chem. 2013 Jan 30;61(4):913-9.

Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16.

Realnatural News. Research Confirms Tart Cherries Help Sleep Quality and Duration. http://www.realnatural.org/research-confirms-tart-cherries-help-sleep-quality/

Adams C. NATURAL SLEEP SOLUTIONS FOR INSOMNIA: The Science of Sleep, Dreaming, and Nature’s Sleep Remedies. Logical Books, 2011.