EVO JOŠ JEDNOG (VAŽNOG) RAZLOGA ZA RANO BUĐENJE

Piše: Anika Syeda

U važnom otkriću objavljenom u časopisu JAMA Psychiatry, znanstvenici izvještavaju da raspored spavanja može utjecati na rizik od depresije. Vaš raspored spavanja uvelike je određen vašim kronotipom – vašim cirkadijalnim ritmom, koji je vaš unutarnji sat.

To može odrediti vašu sklonost visokoj energiji ili pospanosti u određeno doba dana. Istraživači su otkrili da ljudi koji su genetski predodređeni da budu ranoranioci imaju znatno manji rizik od depresije.

STUDIJA

Genetika može objasniti do 42 posto naših obrazaca vremena spavanja. Istraživači sa Sveučilišta Colorado Boulder i Broad Instituta MIT-a i Harvarda istraživali su rizik od depresije na temelju kronotipa. Podatke o spavanju dobili su koristeći DNK testiranje marke 23andMe, kao i biomedicinsku bazu podataka UK Biobank-a.

S podacima od čak 850.000 pojedinaca, istraživači su kategorizirali ispitanike u tri skupine: ranoranioci, noćne ptice i oni između. Zatim su analizirali te informacije u odnosu na genetske podatke, plus medicinske i receptne kartone te dijagnoze velikog depresivnog poremećaja.

NALAZI

Analiza podataka pokazala je da su ljudi s kronotipom koji podržava ranije vrijeme spavanja i buđenja odgovarali nižem riziku od depresije.

Za svaki sat ranije srednje točke spavanja – što znači vrijeme na pola puta između vremena za spavanje i vremena buđenja – ispitanici su imali 23 posto manji rizik od velikog depresivnog poremećaja. Što su ljudi ranije išli spavati, to su se bolje osjećali.

Na primjer, da obično idete u krevet u 1 sat ujutro, spavate devet sati i budite se u 10 sati ujutro. Zatim pomaknete svoj raspored za jedan sat, sada idete u krevet u ponoć, još uvijek spavate devet sati i budite se u 9 sati ujutro. Možda ćete moći smanjiti rizik od depresije za 23 posto. Ako biste otišli u krevet još jedan sat ranije, mogli biste ponovno smanjiti rizik od depresije za otprilike dodatnih 23 posto.

Iako studija otkriva da ljudi s ranijim rasporedima spavanja i buđenja imaju manji rizik od depresije, ne utvrđuje konačno zašto. Ali istraživači imaju nekoliko teorija:

• Izloženost svjetlosti: Ranoranci koji se bude prije ili s izlaskom sunca imaju tendenciju da dožive više sunčeve svjetlosti tijekom dana. Izloženost sunčevoj svjetlosti povezana je s povećanim oslobađanjem hormona koji se zove serotonin. Ovaj hormon odgovoran je za poboljšanje raspoloženja i povećanje smirenosti i fokusa.
• Društveni sat: Iako mnogi ljudi nisu genetski predisponirani za rano spavanje i buđenje, društvo neselektivno potiče pristranost prema jutarnjem vremenu. „Živimo u društvu koje je stvoreno za jutarnje ljude, a večernji ljudi često osjećaju kao da su u stalnom stanju neusklađenosti s tim društvenim satom“, rekao je glavni autor studije, dr. med. Iyas Dagglas. Život u ciklusu koji se razlikuje od onoga što većina ljudi u društvu mora slijediti može biti izolirajući i stoga depresivan.

ŠTO MOGU UČINITI U BORBI PROTIV DEPRESIJE?

Ova nova studija među prvima je koja jasno kvantificira koliko je promjena potrebno da bi se utjecalo na vaše mentalno zdravlje. Otkrila je da pomicanje sata spavanja i buđenja za samo jedan sat može značajno smanjiti depresiju. Također je otkrila da pomicanje za više sati ima kumulativni učinak na količinu poboljšanja.

Zapitajte se doživljavate li ‘društveni nesklad’ u smislu unutarnjeg sata po kojem se osjećate prisiljeni živjeti. Primjećujete li da spavate i budite se u drugo vrijeme od većine ljudi oko sebe? Ne odgovara li vaš unutarnji sat satima koje zahtijevaju vaše odgovornosti, poput vašeg radnog mjesta ili škole? To bi moglo biti zato što imate kronotip noćne ptice.

Ali, možete li trajno promijeniti svoj ciklus spavanja ako ste genetski predisponirani za određeni raspored? Naši kronotipovi su uvelike određeni našom genetikom i stoga može biti teško napraviti veliku promjenu koja je protivna onome što je prirodno za naša tijela. Međutim, ova promjena ne mora biti dramatična. Kao što je pokazala studija, samo jedna satna promjena može značajno smanjiti rizik od depresije. Sve što trebaje je pomaknuti svoj raspored spavanja 1-2 sata ranije od vaše normale da biste osjetili poboljšanje.

NAVIKE ZA KONTROLU CIKLUSA SPAVANJA:

• Neka vam dani budu svijetli: Izloženost sunčevoj svjetlosti povećava proizvodnju serotonina, hormona sreće. Olakšajte si da ostanete budni tako što ćete provoditi više dana na sunčevoj svjetlosti. Popijte jutarnju kavu vani, prošećite popodne i napravite što više dnevnih pauza na sunčevoj svjetlosti.
• I neka vam noći budu tamne: Nasuprot gore navedenom, izloženost tami povećava proizvodnju melatonina, hormona pospanosti. Olakšajte si ulazak u san tako što ćete što više zamračiti sobu. Ugasite sva svjetla, zatvorite zavjese i isključite elektroničke uređaje koji emitiraju plavo svjetlo, npr. prijenosna računala, računala, telefone itd.
• Imajte noćnu i jutarnju rutinu: Vježbajte dosljednu rutinu i za jutro i za večer. Vaša rutina prije spavanja trebala bi biti smirujuća, poput isključivanja ekrana, uzimanja vruće kupke ili točenja pića za spavanje. Vaša jutarnja rutina trebala bi poticati budnost, poput hladne čaše vode s okusom mente, brzog tuširanja ili laganog trčanja.
• Radite ono što znate: Nitko vas ne poznaje tako dobro kao što vi poznajete sebe. To znači da znate bolje od ikoga koje vas aktivnosti drže budnima, a koje vas uspavljuju. Mučite se zaspati ranije nego inače? Riješite se distrakcija koje vas drže budnima, poput igranja na telefonu. Umjesto toga, odlučite se za aktivnost za koju znate da vas uspavljuje, poput čitanja debele knjige ili slušanja umirujuće glazbe.
• Nemojte mijenjati koliko dugo spavate: Želite promijeniti kada spavate i budite se, a ne koliko sati spavate. Promjena ciklusa može značiti tešku prvu noć ili dvije. Međutim, ovaj poremećaj ne bi trebao biti trajan. Ciljajte na potpuno isti broj sati odmora – samo unutar malo drugačijeg vremenskog okvira.

(Izvor: awaken.com; 27. siječnja 2026.)