Prednosti povremenog posta na pravi način

Piše: William Park

Povremeni post promoviraju i slavne osobe i izvršni direktori zbog njegovih koristi za mršavljenje i zdravlje. Iako postoje obećavajući dokazi da post može pomoći našem tijelu u obnavljanju i možda produžiti životni vijek, on možda nije najbolji pristup za gubitak težine, a nutricionisti upozoravaju na oprez prije izbacivanja obroka.

Povremeni post je vrsta prehrane s vremenskim ograničenjem u kojoj osobe koje poste ostavljaju dugi razmak između posljednjeg obroka jednog dana i prvog obroka sljedećeg dana, sažimajući obroke u kraće vremensko razdoblje tijekom dana. Obično se nastoji ostaviti razmak od 16 sati bez hrane i jesti unutar osmosatnog vremenskog okvira. Povremeni post nije jedina vrsta prehrane s vremenskim ograničenjem. Druge, poput dijete 5:2 (u kojoj osobe pet dana jedu normalnu količinu hrane, a zatim dva dana samo 25% svojeg uobičajenog kalorijskog unosa), više se fokusiraju na količinu hrane nego na vrijeme između obroka.

AUTOFAGIJA – KLJUČ ZA ODRŽAVANJE ZDRAVLJA

„Vremenski ograničeno hranjenje koristi se kao alat za mršavljenje, ali nije moj omiljeni pristup“, kaže Rachel Clarkson, osnivačica londonske konzultantske tvrtke The DNA Dietitian. „Smanjujete kalorije, ali ne učite ključnu promjenu ponašanja vezanu uz ono što unosite u svoje tijelo.“

Clarkson kaže da ljudi ponovno dobivaju na težini kada prestanu postiti ako ne nauče kako izgleda zdrava prehrana. „Ako to znači da se osjećate izgladnjelo i ograničeno, sljedeći dan biste mogli pretjerano jesti.“

Dakle, povremeni post možda nije pravi pristup za ljude koji žele smršavjeti, ali mogu postojati drugi razlozi za promjenu prehrambenih navika. Post je povezan s procesom koji se naziva autofagija, a koji privlači veliku pozornost zbog mogućih zdravstvenih koristi.

Autofagija je proces kojim tijelo počinje reciklirati strukture unutar svojih stanica, uključujući jezgru u kojoj se pohranjuje DNK, mitohondrije koje sintetiziraju kemikalije koje naše stanice koriste za energiju i lizosome koji uklanjaju otpad iz stanica. Na taj način stanica može ukloniti nefunkcionalne strukture i osloboditi sirovine od kojih se mogu izgraditi nove stanične strukture. Dio tih sirovina može se koristiti za stvaranje proteina koji štite stanice i dodatno produljuju njihov životni vijek.

Postoji interes za pitanje može li autofagija produžiti životni vijek cijelog organizma, no to je zasad potvrđeno samo kod životinja poput nematodnih crva dugih 1 mm i miševa, a ne kod ljudi (smanjena autofagija također je povezana s preranim starenjem). Dok ne budu provedena dugoročna istraživanja na ljudima koji prakticiraju povremeni post, prerano je tvrditi da on produžuje životni vijek.

Međutim, druga istraživanja na životinjama povezuju autofagiju s poboljšanjima memorije imunološkog sustava. Činjenica da je autofagija ključna za održavanje zdravlja stanica također je potaknula interes za njezinu ulogu u suzbijanju raka. Dakle, postoji više razloga za zanimanje za autofagiju osim mogućeg produljenja života.

Kod većine ljudi autofagija se događa tijekom sna, ali je također potiču vježbanje i gladovanje. Može li kontrolirani post pomoći u njezinu aktiviranju?

CILJ – POVEĆATI RAZMAKE IZMEĐU OBROKA

Za razliku od dijeta koje ograničavaju kalorije (koje su također povezane s dugovječnošću), cilj povremenog posta je povećati vrijeme između posljednjeg obroka jednog dana i prvog obroka sljedećeg dana. (Teoretski, osoba koja prakticira povremeni post mogla bi unositi isti broj kalorija kao i inače, iako Clarkson kaže da većina ljudi ipak malo smanji unos.) To bi moglo pomoći u poticanju autofagije, ali da bismo razumjeli kako, trebamo pogledati što se događa nakon jela.

„Ako prestanete jesti u 19:00, još ćete biti u ‘sitom stanju’ do 22:00 jer ćete još uvijek probavljati hranjive tvari“, kaže Clarkson. „Ugljikohidrati u prehrani pružit će vam dobar izvor glukoze, našeg glavnog goriva, tijekom nekoliko sati.“

Sito stanje je faza kada tijelo koristi glukozu iz krvi kao izvor energije. Nakon što se taj izvor energije potroši, tijelo prelazi u kataboličko stanje – obično oko tri sata nakon jela. U toj fazi glikogen pohranjen u jetri i mišićima razgrađuje se u glukozu. Kada se zalihe glikogena isprazne, tijelo prelazi s glukoze na ketone, koji nastaju u jetri iz masnih kiselina. Upravo tada, u fazi koja se naziva ketoza, dolazi do aktivacije autofagije.

„Ne znamo točno kada prelazimo s glukoze na ketone“, kaže Clarkson. „To ovisi o mnogim čimbenicima – genetici, zdravlju, načinu života. Količina glikogena ovisi o tome koliko ste jeli i koliko ste energije potrošili.“

Osoba koja jede puno ugljikohidrata možda nikada neće otići dalje od kataboličkog stanja jer će uvijek imati rezervnu zalihu glikogena. S druge strane, osoba s prehranom siromašnom ugljikohidratima i koja redovito vježba mogla bi kroz tu fazu proći vrlo brzo (na isti način djeluje i „keto dijeta“, u kojoj gotovo potpuno izbacujete ugljikohidrate kako biste održavali nisku razinu glukoze i glikogena).

KAKO ISPRAVNO POSTITI

„Da biste postili, morate smanjiti osjećaj gladi“, kaže Clarkson. Glad osjećamo kada grelin, hormon koji se oslobađa iz želuca, potakne proizvodnju još dvaju hormona – NPY i AgRP – u hipotalamusu.

Iako ta tri hormona stvaraju osjećaj gladi, postoji mnogo drugih hormona koji je suzbijaju. Ponekad ih nazivaju „hormonima sitosti“, a jedan od ključnih je leptin koji se oslobađa iz masnih stanica kako bi smanjio proizvodnju grelina – zapravo poručujući tijelu: „Ovdje ima masnoće koju možeš sagorjeti.“

Grelin se ponekad naziva kratkoročnim odgovorom na glad jer se oslobađa kada je želudac prazan i kada postoji manji pritisak na stijenku želuca. Taj se osjećaj može djelomično ublažiti pijenjem vode. Leptin, s druge strane, djeluje dugoročno.

„Naši hormoni gladi regulirani su mnogim čimbenicima, a genetika je jedan od njih“, kaže Clarkson. „Ali ako razmislite o živcima povezanim sa želucem i probavnim sustavom – ako želudac nije rastegnut, tijelo će misliti da je gladno.“ Dodaje da održavanje hidratacije može pomoći kod početnih osjećaja gladi dok se tijelo ne prilagodi. „Prvih nekoliko tjedana bit će teško, ali naviknete se.“

Kod većine ljudi ketoza nastupa 12 do 24 sata nakon jela, pa ako večerate između 18:00 i 20:30, nahranjeno stanje završit će između 21:00 i 23:30, a ketoza i autofagija mogli bi nastupiti između 06:00 i 08:30 sljedećeg jutra.

OKANITE SE GRICKALICA

„Ali većina ljudi sjedne i otvori još neku grickalicu nakon večere“, kaže Clarkson. „Grickanje, zaslađena pića i pivo produžuju nahranjeno stanje za tri sata. Ako završite s grickanjem u 21:30 ili 22:00, nahranjeno stanje traje do 01:00 ili 03:00.“ To može značiti da ketoza nikada ne nastupi prije sljedećeg obroka.

„Ako donesete informiranu odluku da večerate sat vremena ranije i ne grickate nakon toga, možda ćete do jutra ući u stanje ketoze, za razliku od osobe koja jede večernji obrok bogat ugljikohidratima i gricka do kasno, probudi se u 06:00 i nikada ne dosegne to stanje“, kaže ona. Clarkson predlaže da počnete tako da nedjeljom večerate ranije ili da doručkujete sat vremena kasnije, pa postupno povećavate na jedan ili dva dana tjedno.

Uz pažljiv pristup, povremeni post mogao bi pomoći tijelu da provodi vlastite procese obnove i oporavka. Čini se da autofagija opada s godinama, pa bi dodatni poticaj kasnije u životu mogao biti koristan. No treba imati na umu da to možda nije prava strategija za mršavljenje i da ništa ne može zamijeniti uravnoteženu prehranu.

(Izvor: awaken.com; 20. svibnja 2026.)